இதய நோயைத் தடுக்க எளிய வழிகள்!

இன்று ‘உலக இதய தினம்’. இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வது பற்றியும், இதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள், அவற்றைத் தவிர்க்கும் முறைகள் பற்றியும் திரும்பத் திரும்ப பேச வேண்டிய அவசியத்தில் இருக்கிறோம். அதற்குக் காரணமும் இல்லாமல் இல்லை. ‘2030ல் உலக அளவில் 2 கோடியே 30 லட்சம் பேர் இதய நோய் காரணமாக இறக்கும் வாய்ப்பு இருக்கிறது’ என்று சொல்கிறது ஒரு புள்ளிவிவரம். ஆஸ்திரேலியாவின் மக்கள் தொகையை விட இது அதிகம்!

‘உலக இதய தினம்’, ஆண்டுதோறும் ‘உலக இதய கூட்டமைப்பால்’ (World Health Federation) அனுசரிக்கப்பட்டு வருகிறது. 1999 வரை ஒவ்வொரு செப்டம்பர் மாத கடைசி ஞாயிற்றுக்கிழமையும் உலக இதய தினமாக கடைப்பிடிக்கப்பட்டு வந்தது. பிறகு, செப்டம்பர் 29ம் தேதியாக மாறியது. இந்த ஆண்டு, ‘பெண்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் ஏற்படும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் கட்டுப்படுத்துவதற்காக’ இன்றைய தினம் அனுசரிக்கப்படுகிறது. ஏனென்றால், ஆரோக்கியமான குழந்தையால்தான் ஆரோக்கியமான இளைஞனாக முடியும். ஆரோக்கியமான இளைய தலைமுறைதான் ஆரோக்கியமான குடும்பத்தை, சமூகத்தை உருவாக்க முடியும்.

‘புகையிலை பயன்பாடு, ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உடல் உழைப்பின்மை’ இவற்றைத் தவிர்த்தாலே போதும், இதயக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் 80 சதவிகித மரணங்களைத் தவிர்த்துவிடலாம்’ என்கிறது உலக இதயக் கூட்டமைப்பு. நம் வாழ்வியல் முறையில் கடைப்பிடிக்கும் சில எளிய செயல்பாடுகள் நம் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்… இதய நோய்கள் வராமல் நம்மைக் காப்பாற்றும். அவை…

சாப்பிட ஏற்றவை… 

* பச்சைப் பருப்புகள், ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய், ஆளி விதை (Flax seeds), அவோகாடோ பழம் (Avocados) போன்றவற்றை அதிகம் சாப்பிடலாம்.

* பசுமையான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் ஃப்ரெஷ்ஷாகவோ அல்லது வெண்ணெய் சேர்க்காமல் சமைத்தோ சத்துணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

* தானியம் மற்றும் பயறு வகைகளால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், பிரெட், பாஸ்டா ஆகியவற்றை உண்ணலாம்.

* புரதச்சத்துக்கு மீன் மற்றும் நண்டு போன்ற அசைவ உணவுகளுக்கு மட்டும் அனுமதி கொடுக்கலாம்.

* உடலுக்குத் தேவைப்படும் கால்சியம் சத்துக்கு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, ஆடை நீக்கப்பட்ட பால், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், கொழுப்பில்லாத சீஸ் அல்லது யோகர்ட் சாப்பிடலாம்.

சாப்பிடக் கூடாதவை… 

* அதிகம் கொழுப்புள்ள, எண்ணெயில் வறுத்த இறைச்சிகள் சாப்பிடக் கூடாது.

* பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள், குறிப்பாக சோடியம் அதிகமாக உள்ள உணவு வகைகளுக்கு ‘நோ’ சொல்லிவிட வேண்டும்.

* அரிசி உணவுகள், முட்டை சேர்க்கப்பட்ட உணவு, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.

* வறுத்த கோழி, இறைச்சி, உப்புக்கண்டம் போட்ட பன்றி இறைச்சி, அதிகம் மசாலா சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து விட வேண்டும்.

* பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட சீஸ், யோகர்ட், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு போன்றவற்றைத் தொடக் கூடாது. மிக அதிகமாக பால் சாப்பிடக் கூடாது.

இதய நோய் ஏற்படும் வாய்ப்புகளைக் குறைக்க சில எளிய வழிமுறைகள்…

* காய்கறிகள் குறைவாக இருக்கும் ஃபாஸ்ட்ஃபுட் உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

* சமையலுக்கு ஆலிவ், வேர்கடலை எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய் போன்ற விதவிதமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும். சோயா, அவகோடா, மீன், விதைகள், பருப்புகள் ஆகியவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

* பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற தாவர உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளவும். கார்போஹைட்ரேட் அதிகமுள்ள சமைத்த உணவுகளை குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.

* சோயா, பீன்ஸ், பச்சைப் பயறு போன்ற பயறு வகைகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

* வாரத்தில் ஒருநாள் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் கொட்டை சாப்பிடவும்.

* வாரத்துக்கு ஒருமுறை மீன் சாப்பிடலாம்.

* அதிகம் மது அருந்தக் கூடாது.

* கொழுப்பில்லாத இறைச்சி மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

* உணவில் அதிகம் உப்பு சேர்க்கக்கூடாது. வெளியில் இருந்து வாங்கி சாப்பிடும் உணவில் கூட அதிகம் உப்புச் சேர்க்காத உணவாக வாங்கி சாப்பிடவும்.

சைவ உணவுப் பழக்கம்… 

சைவ உணவுப் பழக்கம் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். ஆரோக்கியமான எடையை உடலுக்குத் தந்து டைப் 2 நீரிழிவுப் பிரச்னையைக் குறைக்க உதவும். இவை பக்க வாதம் மற்றும் இதய நோய் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

* தினமும் ஒரு பச்சைக் காய்கறியும் ஒரு ஆரஞ்சுப் பழமும் சாப்பிடலாம்.

* அடிக்கடி ஜூஸ் சாப்பிடுவதைவிட, காய்கறிகளும் பழங்களும் சாப்பிடலாம்.

* ஒவ்வொரு நாளும் எடுத்துக் கொள்ளும் பருப்பு வகைகளைப் பாதியாக குறைக்கவும்.

* தினமும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட, ஆடை இல்லாத பாலை குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.

* இறைச்சிக்கு பதிலாக பீன்ஸ், சோயா போன்ற பயறு வகைகளுக்கு மாறவும்.

* நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

குழந்தைகளுக்கும் இளைஞர்களுக்கும் தேவை உடற்பயிற்சி…

எல்லா வயதுக் குழந்தைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி, வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் உதவும். பள்ளிக்குச் செல்லும் வயதுக்கு முன்பாகவே கூட சில உடல் பயிற்சிகள் குழந்தைகளின் வாழ்க்கை ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். அவை…

* தரையில் பொம்மைகளை வைத்து விளையாடுவது தொப்பை விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

* உருண்டு புரண்டு விளையாடுவது நல்லது.

* தவழ்ந்து போதல் தசைகளுக்கு நல்லது.

* படிக்கட்டில் ஏறுதல் உடலுக்கு வலு சேர்க்கும்.

* ஓடி விளையாடுவது, சிறு சைக்கிளை ஓட்டுவது எல்லாம் சிறந்த உடல்பயிற்சிகள். இவையெல்லாம் குழந்தையை மகிழ்ச்சியாக, உடல் ஆரோக்கியத்தோடு, தன்னம்பிக்கையோடு வளர உதவும். அதோடு அவர்களின் கற்றல் திறமையும் கவனித்து உள்வாங்கும் திறமையும் கூட அதிகமாகும்.

குழந்தைகளும் இளைஞர்களும் ஒருநாளைக்குக் குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

* திடமான, உறுதியான உடலுக்கு வாரத்துக்கு 3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி தேவை.

* சதைகளுக்கும் எலும்புக்கும் தேவையான பயிற்சிகளை வாரத்தில் 3 நாட்கள் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

* உடல்ரீதியான வேலைகளை தினமும் செய்வது உடலுக்கு நல்ல பயன் தரும்.

குழதைகள் இயல்பாகவே சுறுசுறுப்பும் சக்தியும் பெற்றவர்கள். ஆனால், யாரும் அவர்களை ஊக்கப்படுத்தாத காரணத்தினாலேயே வேலைகளைச் செய்யாமல் சுறுசுறுப்பை இழந்துவிடுகிறார்கள். உடல்ரீதியான செயல்பாடுகள் அவர்களுக்கு இன்றைய தினத்தில் மிகக் குறைவு. வகுப்பறையில், பள்ளி வாகனத்தில் அமர்ந்துவிட்டு வருவது, கம்ப்யூட்டர், டி.வி., வீடியோ கேம் விளையாட்டில் மூழ்கிப் போய்விடுகிறார்கள். அவர்களை சரியான வழியில் வழிநடத்திச் செல்ல வேண்டியது நம் கடமை. அது அவர்களுடைய இதய ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக்கூடாது.

– மேகலா பாலசுப்ரமணியன்